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1.怎么练肌肉
2.美国女子篮球
3.锻炼手臂肌肉
怎么练肌肉
对于你的情况，120+的体重还是比较合适的~
先说说饮食，要增肌，每天要按时按量的吃饭，不能挑食。在这个基础上，每天适当的加餐，大概在早午餐之间和午餐晚餐间，也就是大概每3小时吃一餐，这样可以让身体不断吸收能量和营养。正餐可以不用吃的特别多，刚好饱就行，中间的加餐也只是适当的补充一些能量，差不多半饱就行。需要注意的是饮食搭配：
1.淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
2.肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。 瘦人还是应该多吃肉
3.蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。
4.奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
5.油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。
下面给一个一天饮食计划参考：
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。当然，不是专业健美不用这么严格，如果在学校的话，早餐要吃饱，要吃蛋。可以经常的更换自己早餐吃的东西，少吃油炸的就行
2.加餐10：00，吃水果，并适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，可以是全麦面包，馒头，饼干等等，还可以吃一些西红柿，黄瓜等
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.加餐15：00，水果，适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，同上午的加餐
5.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
（6.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 ）
下面就开始介绍健身了，对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。 一般说来，每周锻炼3-4次，每次至少1个小时就差不多了。根据你的情况，也正好可以每周练这么多~
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车，滑冰等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。（下面再慢慢介绍）无氧运动后，体内能量消耗的差不多了。但是不要停下，继续进行约30分钟的有氧运动，跑步，骑自行车，滑冰，爬山，游泳，跳绳，跳舞，跳健身操，练习武术等等，就可以达到减脂减重的目的了。
对于无氧运动，这里指力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，有哑铃就更方便一些：
（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。这个理论对于俯卧撑也是同样适用
* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
* 下斜哑铃卧推，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上
* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
* 上斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上
* 下斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上
* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。
这里还有个关于注意事项的帖子你看看腹部训练：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
* 仰卧起腿 ．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿
起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
* 弯膝举 15-20 (次) x3
斜收腹 15-20 (次) x3
“触脚尖”15-20 (次) x3
“团身起坐”
“仰卧举腿”
“坐姿收腹”
“打开两头起”
手臂，肩背肌肉锻炼（肩背肌肉的练习对扩肩也有很大的帮助）
手臂训练：
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：（有氧运动中的游泳对于锻炼肩背也非常好）
* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
* 前平举 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
当然，注意上身练习的同时也要适当做一些下身锻炼，有时间也可以多参加有氧运动，特别是球类的，游泳等，这样可以让你看上去更健康，身体更匀称
美国女子篮球
康涅狄格太阳 所在城市：康涅狄格 主 教 练：麦克 主 球 场：金神大体育馆 球衣颜色：白色底纹加红色边 进入 WNBA：2003年 曾获冠军次数：无 1998年4月22WNBA宣布扩充两个球队分别由奥兰多魔术和明尼苏达森林狼管理，至此WNBA的球队数扩充到12支。而由奥兰多魔术所管理的这支球队便是康涅狄格太阳的前身。被昵称为“奥兰多奇迹”2003年1月28日，“奥兰多奇迹”改组为一个全新的独立的球队“太阳”。随后太阳从休斯敦彗星交换来康涅狄格大学球星Rebecca Lobo。3月太阳出台了新的球队标志——橘色的燃烧的太阳。 2004年10月3日，获得WNBA东部联盟的冠军。 底特律震动（Detroit Shock） 所在城市：底特律主 教 练：莱姆比尔主 球 场：奥本山宫球场 球衣颜色：白色底蓝黑花纹进入 WNBA：1998年曾获冠军次数：2003年冠军 底特律震动开始于1998年，该队坐落于密西根底特律。1998年组队后，该队迅速收揽了一批新老球员，如Sandy Brondello，后被交换到迈阿密队。2002年赛季，该队成绩排名最后一位。次年，底特律活塞的前中锋Bill Laimbeer 被任命为该队的教练，他给该队带来了新的活力。他预测震动将会是2003年度的冠军，他的预测最终变成了现实，她们打败了洛杉矶队，成为了2003年 WNBA的冠军。从次年的最后一名一跃成为第二年的第一名，堪称奇迹。 纽约自由（Newyork liberty） 所在城市：纽约州 纽约市 主 教 练：帕特-科尔勒 主 球 场：麦迪逊广场花园 可容纳人数：19763人 球衣颜色：白色 进入WNBA：1997年 无冠军历史 作为最早加入WNBA的八支球队之一，纽约自由队于1997年6月21日打了联盟历史上的首场比赛，她们的对手是洛杉矶火花队，在主教练南茜-达尔施的带领下，最终自由队以67-57胜出。6月29日，自由队在麦迪逊广场花园打了自己的首个主场比赛并取得胜利。在最后的冠军争夺战中，她们输给了休斯敦彗星队。 1999赛季，帕特-科尔勒成为球队主教练，自由队取得了18胜14负的战绩，并获得了球队历史上第一个东部冠军。季后赛首轮她们淘汰了夏洛特针刺队，随后自由队打进了总决赛，对手是两届总冠军彗星队，虽然最后她们以总比分1胜2负败给了彗星队。但在第二场比赛中，特里萨-维瑟斯庞投中了WNBA历史上最著名的一球：一记半场压哨致胜投篮。维瑟斯庞在1997和1998赛季连续当选为联盟最佳防守球员。 2000年WNBA的规模达到16支球队，自由队在这个赛季打出了球队历史上最好的20胜12负，并成为了东部冠军，但在总决赛中她们以0-2的总比分输给了彗星队。2001年自由队在东部决赛中以1-2的比分输给针刺队，但那个赛季的常规赛她们的战绩达到21胜11负，球队的两大球星塔丽-菲利普斯和特里萨-维瑟斯庞的职业生涯总得分都在这个赛季超过了1000分大关。 2002年自由队在常规赛中取得了18场胜利，并在六年中第四次杀进总决赛，可惜最后输给了洛杉矶火花队，特里萨-维瑟斯庞在这一年成为WNBA历史上第一个得分和助攻都达到1000的球员。2003赛季，自由队先是多名主力球员受伤，最后以16胜18负的常规赛战绩无缘季后赛。这一年，纽约市第二次承办WNBA全明星赛。2004赛季，自由队以18胜16负的战绩季候季后赛。首轮该队以2-1的总比分淘汰震动队。在东部决赛上，自由队被康涅狄格太阳以总比分2-0淘汰。 印第安纳狂热（Indiana Fever） 所在城市：印第安纳州 印第安纳波利斯市 主 教 练：布赖恩-温特斯 主 球 场：康塞科球馆 球衣颜色：白色 进入 WNBA：1999年 曾获冠军次数：无 1999年6月7日，WNBA宣布印第安纳狂热队将于2000年正式参加WNBA的比赛。7月19日，狂热队发起了“购买球票，保留球队”的运动，从而筹集到球队参赛所必需的5500张季票。8月17日，美国女子篮球国家队主教练的尼尔-佛特纳成为球队首位主教练。9月23日，前印第安纳步行者队主教练拉里-伯德成为球队第5000位季票拥有者，极大的提升了狂热队的人气。1999年10月20日，安尼-多诺万出任球队2000赛季的主教练（因为佛特纳率领美国队出战奥运会）。2001赛季，佛特纳返回狂热队，多诺万担任球队首席助理教练一职。 2000年6月1日，狂热队在比赛大部分时间处于落后的情况下，最后以57-54战胜迈阿密阳光队，取得了她们在WNBA的首场胜利。第一个赛季，狂热队最后取得了9胜23负的常规赛战绩。2002赛季，狂热队取得了16胜16负的战绩，杀入季后赛，但是首轮被纽约自由队以总比分2-1淘汰。在球队历史上，这也是狂热队唯一一次杀入季后赛。2003、2004赛季，狂热队均和季后赛无缘。 华盛顿神秘者（Washington Mystics） 所在城市：华盛顿市 主 教 练：迈克尔-亚当斯 主 球 场：MCI中心球馆 可容纳人数：10746人 球衣颜色：白色镶金、蓝边 进入WNBA：1998年 无冠军历史 华盛顿神秘者队是在1998年WNBA扩军时进入WNBA的。在1998年的第一个赛季，她们队中的头号主力主Olympian Nikki McCray，虽然那年她们并没有杀入季后赛，但是球队在1999年选中了田纳西大学队的新秀球星Chamique Holdsclaw人们对这支球队抱着很高的期望，2000年华盛顿神秘者队很可能就杀入季后赛。在2001年经历了一个战绩低谷之后，主教练Tom Maher和总经理Melissa McFerrin双双辞职。在未来队伍如何重组还没有任何眉止的情况下，助理教练Marianne Stanley接过教鞭，在Holdsclaw和新秀后卫Stacey Dales-Schuman的率领下，华盛顿神秘者队打出了不错的成绩，但仍然未能杀入季后赛。 在2004赛季传出消息说，华盛顿神秘者队的头号球星Holdsclaw对在这支希望不大的球队打球心里并不乐意，此后她就因为不明原因的疾病而缺席比赛，后来才知道她是患上了精神抑郁症。在队中头号球星缺阵的情况下，靠着毕业于杜克大学的球星Alana Beard和一帮新秀，2004年华盛顿神秘者队令人意外地球队历史上第二次杀入了季后赛。 夏洛特针刺（Charlotte Sting） 所在城市：夏洛特 主 教 练：雷希 主 球 场：新夏洛特球馆 球衣颜色：白色底，红蓝花纹 进入 WNBA：1997年 曾获冠军次数：无 1996年10月30日正式成立，并加入WNBA。1997年1月22日北卡罗来纳州的 Andrea Stinson 马里兰州的Vicky Bullett 加入此队，成为该队的最新球员。1997年3月聘请Marynell Meadors担任该队主教练。1998年该队在季后赛中被休斯敦彗星队所淘汰。1999年也未能突破，但打进了第二轮季后赛，并于1999年10月28 日 T.R. Dunn 将升职为该队的主教练。而2000年对针刺队来说是比较沮丧的一年，她们连季后赛都没能打进。2001年再次更换教练，Anne Donovan被聘请为主帅，该年，针刺队在季后赛中败给了洛杉矶队。2002年又第五次打入季后赛。2003年Robert L. Johnson被任命为主教练。而2004年针刺失利，没能进入季后赛，是该队历史上的第二次失掉季后赛资格。 该队现任主教为Trudi Lacey。 西部：
洛杉矶火花（Losandeles Sparks） 所在城市：加利福尼亚州 洛杉矶市 主 教 练：维森博格（临时） 主 球场：斯台普斯球馆 可容纳人数：18997人 球衣颜色：** 进入WNBA：1997年 冠军：2001年、2002年 洛杉矶火花队的第一个赛季就在中国引起了很大的轰动效应，在WNBA首次选秀大会上，火花队在第二轮第16顺位选中了中国球员郑海霞，那个赛季郑海霞场均拿下9.3分4.4个篮板，投篮命中率（61.8％）居全WNBA之首，赛季结束后郑海霞还获得了WNBA历史上第一个“最具体育精神奖”。但是这一年，火花队只取得了14胜14负的战绩，未能进入季后赛。 洛杉矶火花队的鼎盛时期在2001赛季，这一年她们首次杀入季后赛，就收获了冠军。她们在球队超级中锋莱斯莉的带领下，先是在第一轮战胜卫冕冠军彗星队，随后在总决赛中以2-0横扫针刺队，赢得了球队历史上第一个WNBA总冠军。莱斯莉也成为联盟历史上首位囊括常规赛、全明星赛和总决赛“最有价值球员”称号的球星。 2002年火花队再次打进总决赛，最后以2-0的比分击败纽约自由队卫冕成功，莱斯莉连续第二年当选最有价值球员。2003年，火花队以24胜10负的战绩杀入季后赛。在西部分别以两个2-1击败明尼苏达山猫和萨克拉门托君主，再度闯入总决赛，但是最后被底特律震动以2-1击败，和“三连冠”失之交臂。2004赛季，火花队以25胜9负的战绩进军季后赛，但是首轮被萨拉门托君主队爆冷淘汰。 菲尼克斯水星（Phoenix Mercury） 所在城市：亚利桑那州 菲尼克斯市 主 教 练：卡里尔-格拉夫 主 球 场：美西球馆 可容纳人数：10746人 球衣颜色：红色 进入WNBA：1997年 无冠军历史 菲尼克斯水星队也是WNBA最初的八元老之一，但是八年历史上，她们没有获得过一次总冠军。1997年6月22日，水星队主场以76-59击败夏洛特针刺队，获得历史上首场胜利。这个赛季，水星队取得16胜12负的常规赛战绩，最后无缘季后赛。 加入WNBA的第二个赛季，也就是1998赛季，水星队杀进总决赛，但是输给了休斯敦彗星队，这是她们距离总冠军最近的一次。此后几年，水星队都没能打入季后赛。不过值得菲尼克斯人骄傲的是，她们举办了2000年WNBA全明星赛。2004年赛季，水星队在常规赛收官战上击败彗星队，取得17胜17负的战绩。 明尼苏达山猫（Minnesoda Lynx） 所在城市：明尼阿波利斯 明尼苏达 主 教 练：苏茜 主 球 场：目标中心球馆 可容纳人数：19006人 球衣颜色：白色 进入WNBA：1999年 无冠军历史 1998年4月，WNBA联盟宣布将在1999赛季增加明尼苏达山猫和奥兰多魔术两支新军。1999年6月12日，山猫队历史上第一场常规赛主场比赛吸引了12000名球迷到场观战，对手是底特律震动队，最后山猫队以68-51战胜对手取得球队历史上首场胜利。在这个新军赛季，山猫队取得了15胜17负的战绩，最后无缘季后赛。 此后连续四个赛季，山猫队都没有打进季后赛。2003年1月21日，山猫队任命苏茜-迈克奈尔-瑟里奥为球队主教练，苏茜是前WNBA著名球星，参加过两届奥运会。在过去的20年中，她对世界女子篮球运动产生了很大的影响。在苏茜的率领下，山猫队在常规赛中取得18胜16负的球队历史最好战绩，历史上首次晋级季后赛。 季后赛首轮面对洛杉矶火花队，山猫队在第一场比赛中实现了大逆转，她们在一度落后21分的情况下战胜了强大的火花队，但随后火花队在洛杉矶连赢两场，淘汰了山猫队。2004年，山猫队以18胜16负的战绩杀入季后赛，但是依然没能突破首轮关口，最后被西雅图暴风队2-0击败。这一年，主教练苏茜荣获 “年度最佳教练”称号。 西雅图风暴（Seattle Storm） 所在城市：华盛顿州 西雅图 主 教 练：安妮-多诺万 主 球 场：钥匙球馆 球衣颜色：深红绿边相间 进入WNBA：2000年 冠 军：2004年 在2000年加入WNBA之后，她们当年的表现比人们的期望值要低了很多。在后卫埃德纳－坎贝尔的率领下，球队战绩糟糕，只取得6胜26负的战绩，未能杀入季后赛。一个赛季之后，西雅图风暴队签下了年仅19岁的澳大利亚中锋劳伦－杰克逊，因此实力大增，变成了WNBA当中一支非常有潜力的队伍。虽然 2001年球队仍然未能杀入季后赛，但是杰克逊在新秀赛季的表演就给人们留下了非常深刻的印象，她的到来同时也为风暴队打下了球队长远建设的坚实基础。 在签下“状元秀”、超级控球后卫苏－伯德之后，风暴队填补了球队在组织后卫这个位置上的弱点。随着苏－伯德和劳伦－杰克逊的崭露头角，她们俩一里一外配合默契让球队在2002年首度杀入季后赛。2003赛季由于苏－伯德大部分时间里都因伤缺阵，风暴队的战绩也急剧下滑。在经历了令人失望的2003赛季之后，西雅图风暴队在2004赛季强力反弹，获得了当年的总冠军。 君主（Sacramento Monarchs） 所在城市：加利福尼亚州 萨克拉门托 主 教 练：迈克尔-亚当斯 主 球 场：阿科体育馆 球衣颜色：白蓝相间 进入WNBA：1997年 冠军：2005年 洛杉矶火花队的第一个赛季就在中国引起了很大的轰动效应，在WNBA首次选秀大会上，火花队在第二轮第16顺位选中了中国球员郑海霞，那个赛季郑海霞场均拿下9.3分4.4个篮板，投篮命中率（61.8％）居全WNBA之首，赛季结束后郑海霞还获得了WNBA历史上第一个“最具体育精神奖”。但是这一年，火花队只取得了14胜14负的战绩，未能进入季后赛。 洛杉矶火花队的鼎盛时期在2001赛季，这一年她们首次杀入季后赛，就收获了冠军。她们在球队超级中锋莱斯莉的带领下，先是在第一轮战胜卫冕冠军彗星队，随后在总决赛中以2-0横扫针刺队，赢得了球队历史上第一个WNBA总冠军。莱斯莉也成为联盟历史上首位囊括常规赛、全明星赛和总决赛“最有价值球员”称号的球星。 2002年火花队再次打进总决赛，最后以2-0的比分击败纽约自由队卫冕成功，莱斯莉连续第二年当选最有价值球员。2003年，火花队以24胜10负的战绩杀入季后赛。在西部分别以两个2-1击败明尼苏达山猫和萨克拉门托君主，再度闯入总决赛，但是最后被底特律震动以2-1击败，和“三连冠”失之交臂。2004赛季，火花队以25胜9负的战绩进军季后赛，但是首轮被萨拉门托君主队爆冷淘汰。 休斯敦彗星（Houston Comets） 所在城市：休斯敦 主 教 练：范-钱塞勒 主 球 场：休斯敦丰田中心 球衣颜色：红色底纹加黑边 进入 WNBA：1997年 曾获冠军次数：4 休斯敦彗星队是WNBA1997年成立之初的8大球队之一。她们在WNBA的头一年就击败纽约自由队获得总冠军。在第二年WNBA扩军的情况下，彗星队从东部联盟转到西部联盟。此后连续三年她们都获得了总冠军。但是在2001年库柏退休之后，他们只打到西部的半决赛就止步了。在2004赛季，她们建队以来首次未能杀入季后赛。彗星队建队这么长时间以来，球队的主教练一直是由范－钱塞勒担任。 圣安东尼奥银星（San antonio Sliver star） 所在城市：德克萨斯州 圣安东尼奥 主 教 练：迈克尔-亚当斯 主 球场：SBC中心球馆 可容纳人数：10746人 球衣颜色：银白色带黑边 进入WNBA：1997年 无冠军历史 作为最早八支WNBA球队之一，犹他群星队从来没有取得当时他们同城的NBA球队犹他爵士队那样的辉煌战绩。她们甚至在1997年的WNBA比赛当中成绩垫底，从而获得1998年的第一个选秀权，她们当时选中了身高7英尺2英寸的Margo Dydek作为状元秀，她因此也成为了WNBA历史上身高最高的球员，但是不幸的是犹他群星队选中Margo Dydek对群星队基本没有提供什么帮助，因此他们在1998年的赛季里再度成绩垫底。虽然他们队中有Jennifer Azzi、Olympian和犹他当地的球星Natalie Williams，但是犹他群星队从来就没有成为WNBA的顶尖球队。由于在犹他州的商业运作并不成功，最终迫使犹他群星队迁至圣安东尼奥并且改名为“圣安东尼奥银星”。
锻炼手臂肌肉
照你的量，肌肉都要给你练坏了~
建议一周练3-4次，每次按计划来举哑铃，同时注意饮食和休息，对于长高，肯定是可以的，注意现在保持正常的生活规律和充足的睡眠，对健身的人，12点要睡觉，多补钙和富含蛋白质和维生素的食物。多游泳，打篮球。肯定没问题的。
下面给个参考：
1：增肌训练计划参考：
（1）： 心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收（但时间不宜太长）
跑步每周2-3次,每次20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）
（2）：力量训练计划参考:建议你训练的前半年，练一天休一天
每次训练前，先跑步或跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位 （例如：练胸就伸展胸）
（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着
手臂，肩背肌肉锻炼(对肩背肌肉的锻炼方法同样能辅助的锻炼手臂)
手臂训练：
* 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：
* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
一天饮食计划参考：
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个